Vivasan
  • Полезные статьи для вас и вашего здоровья
Перейти в Блог

Как улучшить качество сна

Проблема плохого сна очень распространена. Далеко не каждый человек чувствует себя утром бодрым, отдохнувшим и энергичным. Многие жалуются на то, что с вечера не могут заснуть, ночью не высыпаются, а просыпаются разбитыми и усталыми. Чтобы хоть как-то взбодриться на завтрак приходится пить кофе, а в обед – энергетики или другие стимуляторы. Первая половина дня, как правило, проходит в полусонном состоянии, когда все мысли не о работе, а о подушке. Возможно ли, переломить ситуацию?

 

Представляем 11 работающих советов, следуя которым вы сможете улучшить качество сна, а также получить от него максимальную пользу.

 

1. Придерживайтесь правила «90 минут». Сон человека представляет собой повторяющиеся циклы, каждый имеет продолжительность 90 минут. Таким образом, за ночь в среднем, мы проходим 5 таких циклов медленного и быстрого сна. Ближе к концу каждого цикла происходит перезагрузка организма, тем самым просыпание по окончании цикла проходит гораздо проще, чем в самый его разгар. Поэтому стоит прибегнуть к простым расчетам. Если требуется встать, например, в 6-30, то легко рассчитать время отхода ко сну. Для этого нужно несколько раз (лучше не менее 5) отнять по 1,5 часа. В итоге, в постели стоит оказаться не позже 00-30, а лучше – в 23-00 или даже в 21-30.

 

2. Узнайте, сколько времени нужно вам для полноценного отдыха во сне. Традиционно, рекомендуется спать около 8 часов. Но каждый организм имеет свои потребности во сне. Кто-то восстанавливается за более длительный срок, а кому-то 8 часов сна – слишком много. Чтобы выяснить оптимальную продолжительность сна, попробуйте в течение 14 дней вставать в установленное время, а вот ложиться в постель не по часам, а когда почувствуете, что устали и вас клонит в сон. Вскоре мозг сам определит наиболее удобный режим, а вам же только останется его придерживаться.

 

3. Покой перед сном. Избегайте просмотра ТВ и использования гаджетов (ПК, смартфон и т.п.) за несколько часов до сна. При использовании электроники перегружается нервная система, напрягаются глаза, угнетаются области мозга, отвечающие за ощущение усталости. Хроническое увлечение просмотром ТВ или компьютером перед сном может помешать человеку расшифровать сигналы мозга о том, что настало время спать. Что же делать перед сном? Можно почитать книги (бумажные), принять расслабляющую теплую ванну, провести приятно время за чашкой чая и спокойным разговором или заняться сексом.

 

4. Теплая ванна. Настроить тело на сон поможет пенная ванна перед сном. Вода способствует расслаблению мышц, снимает напряжение. Ароматическая пена с успокаивающим эффектом будет весьма полезной. При возможности ванну можно принять вместе с партнером.

 

5. Применяете эфирные масла. Некоторые ароматические масла помогают сбросить напряжение, расслабляют, успокаивают нервную систему и тем самым улучшают сон. При подборе аромата стоит ориентироваться не только на его полезность и свойства, но и на собственные ощущения. Запах должен нравится, не вызывать негативных реакций (тошнота, головная боль, аллергия). Хорошо помогают наладить сон масла пачули, сандала, жасмина, мелиссы, лаванды. Важно правильно использовать масла, не допуская их передозировки. Смесь масел рекомендуется применять для массажа вместе с транспортным (жирным) маслом или же добавлять в воду при принятии ванны.

 

Масло пачулиМасло жасминМасло мелиссыМасло лаванды

 

6. Поддерживайте правильную температуру в помещении. Для хорошего сна оптимальна температура воздуха 18-21°С. Когда в комнате слишком жарко или, наоборот, холодно, человек может страдать от неспокойного сна и часто просыпаться по ночам. Перед сном также стоит проветрить помещение. Одеяло нужно выбирать так, чтобы не перегреваться и не мерзнуть. Перед сном, когда в помещении холодно, ненадолго можно включить обогреватель, кроме того, полезно будет надеть теплые носки, чтобы согреть ноги.

 

7. Обеспечьте тишину. Мозг и во сне улавливает различную информацию. Если на улице шумно, то это может мешать уснуть. В этом случае стоит закрыть окна, задёрнуть плотно шторы. Также попросите домашних, которые еще не спят, не шуметь. Отключиться от незначительных посторонних шумов, переключить внимание и настроиться на сон помогает тихая музыка со звуками природы.

 

8. Относитесь к ночным просыпаниям нормально. Не нужно расстраиваться, если вы проснулись в середине ночи. Если организм вдруг решил бодрствовать, в этом нет ничего страшного. Крайне непродуктивно предаваться мыслям о том, что теперь вы не сможете уснуть, а утром будете себя чувствовать ужасно. Вместо этого спокойно встаньте, заварите чаю, просто подумайте о чем-нибудь приятном. Но не вздумайте смотреть телевизор или работать за компьютером! Можно и просто посидеть в кровати или в уютном кресле, не зажигая свет. Вскоре организм снова захочет спать, и вы сможете продолжить сон.

 

9. Отдайте свои переживания бумаге. Если мысли мешают уснуть, переложите их на бумагу. Набросайте несколько возможных вариантов решения проблемы, а потом просто ложитесь. Об остальном подумаете завтра.

 

Травяной чай

10. Заведите правило в спальне только отдыхать. Очень сложно настроиться на сон, если в одной комнате человек и работает, и принимает гостей, и отдыхает. По возможности поделите жилое пространство на зоны, и пусть кровать будет только местом отдыха.

 

11. Заведите традицию пить вечером перед сном травяной чай. Мелисса, пустырник, ромашка, душица и некоторые другие травы помогают успокоиться, снять напряжение. Заварите любимые травы, насладитесь их вкусом и ароматом, а потом сразу ложитесь в постель.

 

Желаем крепкого и спокойного сна!